¿Sabías que medir tu variabilidad de la frecuencia cardíaca puede develar muchísimo sobre tu salud y estilo de vida en general? Así es. De hecho, si pudieras medir un solo parámetro para saber qué tan bien estás de salud y qué tan bien tu cuerpo soporta y supera el estrés, este parámetro sin duda sería este. Así que, ¿quieres saber qué es y cómo mejorar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca? ❤️📈
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una de las medidas objetivas sobre el estado físico que ayudan a comprender qué tan bien tu cuerpo está preparado para funcionar. De manera concreta, se trata de la variación expresada en milisegundos del tiempo que pasa entre un latido del corazón y el siguiente.
El sistema nervioso autónomo es el sistema que controla el HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca, por sus siglas en inglés), que también se encarga de controlar la respuesta de lucha o huída por el dominio del sistema nervioso simpático y la relajación gracias al dominio del nervio vago o parasimpático.
¿Qué dice tu HRV sobre tu salud?
Un HRV óptimo refleja qué tan bien tu cuerpo puede manejar el estrés y adaptarse. Esto quiere decir que tu cuerpo podrá beneficiarse de gran manera de un entrenamiento intenso, que podrá recuperarse más fácilmente y que estás preparado para superar situaciones estresantes que se presenten en tu vida.
Por otro lado, un HRV débil significa que tu cuerpo está tratando de superar algún desafío interno, puede ser una enfermedad, deshidratación, fatiga, estrés crónico, etc.
¿Cuáles son los valores óptimos para la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca varía de persona en persona debido a su estado físico, mental, edad, etc. Se podría decir que, en promedio, el HRV óptimo para los adolescentes y los adultos jóvenes oscila entre los 70 y 80 milisegundos. A medida que envejeces, el HRV disminuye y se establece entre los 25 y 30 milisegundos.
10 formas de mejorar tu HRV
Los hábitos saludables como realizar ejercicio, mantenerse hidratado, dormir bien y tener una nutrición adecuada, son un factor clave para mejorar y mantener tu HRV en niveles adecuados. Veámoslo más a detalle.
1. Haz ejercicio inteligentemente
El ejercicio adecuado es una de las mejores maneras que tienes para mejorar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca y mantenerte saludable. Sin embargo, es importante que evites el sobreentrenamiento, ya que podría tener el efecto contrario.
Lo más recomendable es que le des a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y no sobre exigirte.
2. Tener una buena nutrición
Claramente, una dieta saludable que incluya alimentos nutritivos que ayuden a tu cuerpo a recuperarse será muy beneficioso para mantener tu variabilidad de la frecuencia cardíaca en un nivel óptimo.
Sin embargo, debes estar muy pendiente de las horas a las que comes. Nuestro consejo es que mantengas un horario de comidas para que tu cuerpo se acostumbre a lo que viene y pueda trabajar mejor. Así mismo, no comas por lo menos 3 horas antes de irte a dormir, ya que eso podría sabotear tu sueño sin darte cuenta.
3. Hidratación
¿Sabías que si te mantienes bien hidratado tu HRV puede aumentar 3 milisegundos? Sí. Como ya sabes, el agua es esencial para la mayoría (por no decir todos) los procesos internos que lleva a cabo tu organismo. Por ese motivo, es recomendable que bebas entre 1.5 y 2 litros de agua al día.
4. Mantente alejado del alcohol
Beber alcohol puede disminuir tu HRV hasta 22 milisegundos al día siguiente de haber bebido. Incluso, permanecer bajo los efectos del alcohol durante un tiempo prolongado puede disminuir tu HRV hasta 5 días seguidos.
5. Duerme bien manteniendo un horario de sueño
Tener un horario de sueño constante no solo ayudará a aumentar tu HRV, sino que también te ayudará a mantener tu ritmo circadiano y hará que pases más tiempo en sueño REM y sueño profundo.
6. Toma luz natural
Para nosotros, entre las cosas más placenteras de la vida está despertar de una excelente noche de sueño y tomar un poco de luz natural agradeciendo por un nuevo día. Esto desencadena un proceso biológico natural que regula tu ciclo circadiano, ayuda a mantener el nivel de energía durante el día, ayuda a la producción de hormonas, mejora tu estado de ánimo y aumenta la producción de vitamina D.
Hazlo de 10 a 20 minutos cada mañana y notarás el cambio rápidamente.
7. Exposición corporal al frío
Pueden ser duchas con agua fría, terapia con baños de hielo, entre otros. Lo importante es que sometas a tu cuerpo al frío durante periodos cortos de tiempo para estimular al sistema nervioso, específicamente a la parte parasimpática, lo cual ayudará a controlar tu HRV.
8. Técnicas de respiración intencional
Realizar técnicas de respiración para relajarte es una práctica extremadamente beneficiosa para mejorar el estado de ánimo, disminuir los niveles de estrés e impactar de manera positiva a tu variabilidad de la frecuencia cardíaca.
9. Meditación mindfulness
Las meditaciones son una de las técnicas más populares para la relajación y el control que existen en el mundo. Dedicar 10 minutos de tu día a una meditación de tipo mindfulness por un tiempo prolongado puede tener efectos extremadamente beneficiosos para controlar y optimizar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca.
10. Ten un diario de gratitud
Escribir diariamente las cosas por las que estás agradecido en la vida tiene un impacto significativo en la disminución de los niveles de estrés. Además, puede provocar un aumento controlado de tu HRV y hace que tu ánimo y humor mejoren.
¿Cómo medir el HRV?
Existen varias maneras de medir el HRV. Puede ser con una banda de tipo pulsómetro que utilices en la mañana al despertar, quizás yendo con tu médico para que él lo mida o utilizando un gadget tecnológico como el WHOOP.
Yo lo hago con el anillo inteligente Oura que además de medir mi HRV en todo momento con muchísima precisión, también me proporciona información sumamente útil para evaluar la calidad de mi sueño cada noche.
Mejorar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca significa que mejorarás tu salud de forma integral. Sirve como métrica para ayudarte a visualizar el progreso que estás logrando, por ejemplo, si comienzas a realizar ejercicio con un propósito.
