¿Sabes cuál es la respuesta natural al estrés? Es una reacción común que nos pasa a todos durante momentos de tensión. La mayoría de los adultos que tienen problemas para dormir es debido a ello. Sin embargo, es posible contrarrestarla mediante la activación de la respuesta de relajación natural a través de ejercicios mentales para entrenar a tu cerebro a dormir.
Ejercicios mentales para dormir bien
Existen cientos de ejercicios mentales para dormir profundamente, pero el objetivo siempre es el mismo: reducir el ritmo cardíaco, ralentizar y profundizar la respiración, y crear una sensación de bienestar que te ayude a conciliar el sueño y a permanecer dormido.
Antes de explicarte cuáles son estos tipos de técnicas mentales para dormir, primero debes tener en cuenta que:
- Estos ejercicios son muy útiles, pero si deseas que sean realmente efectivos, es necesario que los combines con mejores hábitos de higiene del sueño.
- Debes verlo como aprender una habilidad nueva en la que tendrás que practicar hasta dominarla. Estos ejercicios serán aún más efectivos con la repetición a largo plazo.
- No hagas todos los ejercicios a la vez. Empieza con uno y ve probando. Si luego de un tiempo no funciona, entonces realiza otro.
Ahora, teniendo esto en cuenta, mira cuáles son los ejercicios mentales para entrenar a tu cerebro a dormir.
1. Ejercicios de respiración
Respirar lenta y profundamente es una de las formas más fáciles y efectivas de activar la respuesta natural de relajación de nuestro cuerpo. Estos son algunos de los ejercicios que puedes probar:
Respiración diafragmática
También llamada respiración abdominal, este tipo de respiración para dormir puede ayudar a relajarte y a despejar tu mente para prepararte para dormir. Así mismo, también es un gran ejercicio para fortalecer el diafragma y la respiración.
Para hacerla solo tienes que seguir estos pasos:
- Acuéstate boca arriba y pon cualquiera de tus dos manos encima de la parte superior de tu pecho. Mientras que la otra mano se posiciona en la parte superior del vientre. Esto es para asegurarte de que solo respirarás a través de tu vientre durante el ejercicio.
- Inhala profundamente por la nariz de modo que tu vientre suba y haga presión sobre tu mano. Aquí tu pecho y la mano que está encima deben permanecer sin movimiento.
- Para exhalar, aprieta un poco los músculos del abdomen y saca todo el aire a través de tu boca con los labios fruncidos.
- Repite el ejercicio durante algunos minutos concentrándote solo en la respiración.
Como te dije anteriormente, la práctica hará que estos ejercicios sean más efectivos con el paso del tiempo. Por eso, ¿qué te parece si comienzas a practicar esta respiración durante dos semanas y observas los resultados?
Respiración 4-7-8
Esta es una de las técnicas de respiración para dormir más populares. Sin embargo, es un poco más avanzada. Para hacerla, sigue estos pasos:
- Pon la punta de tu lengua detrás de los dientes superiores. Deberás mantenerla allí durante todo el ejercicio.
- Inhala por la nariz mientras cuentas en tu mente hasta 4.
- Sostén la respiración mientras cuentas hasta 7.
- Exhala todo el aire mientras cuentas hasta 8 con tus labios fruncidos y realizando un sonido natural.
Debes repetir este ejercicio de 3 a 7 veces o por unos cuantos minutos hasta sentirte más relajado. Recuerda, si lo practicas seguido, será cada vez más efectivo.
2. Ejercicios de visualización
Los ejercicios de visualización pueden ayudarte a crear una sensación de bienestar y relajación por todo tu cuerpo. Esto te ayudará a activar rápidamente la respuesta de relajación natural.
¿Qué puedes visualizar? Bueno 👇
- Un lugar pacífico y sereno que tu cerebro pueda sentir como real.
- Realiza un escaneo corporal, empezando desde la punta de tus pies hasta la cabeza. Si sientes incomodidad en algún lugar, visualiza cómo esa tensión sale de tu cuerpo. Es un ejercicio lento, así que date tu tiempo para escanear cada zona de tu cuerpo.
Esto puedes hacerlo luego de una sesión de varias repeticiones de respiración como las que te comenté arriba.
3. Relajación muscular progresiva
Para este ejercicio lo que harás será tensar y relajar cada uno de los grupos musculares de tu cuerpo. Estos grupos son: manos, muñecas, antebrazos, bíceps, frente, alrededor de los ojos, nariz, hombros, mejilla, mandíbula, pecho, espalda, nuca, estómago, caderas, glúteos, muslos y pantorrillas.
Lo que deberás hacer será inhalar y tensar durante 10 segundos cada grupo de músculos, para luego exhalar y relajar rápidamente. Espera de 10 a 20 segundos para continuar con el siguiente grupo muscular y así sucesivamente hasta terminar.
Por último, concéntrate en mantener todos los grupos musculares relajados mientras te quedas dormido.
4. Autohipnosis
La autohipnosis es una práctica recomendada que puedes realizar luego de la relajación muscular progresiva. Se trata de repetir palabras o frases sugestivas como “estoy relajado”, “dormir”, “soltar” o cualquiera que se te ocurra y te agrade.
Un consejo que te doy para hacerlo es que te grabes diciendo esas palabras o frases sugestivas y las reproduzcas mientras haces la relajación muscular progresiva o al terminar de hacerla.
La idea es que la relajación muscular progresiva ponga a tu cerebro en un estado de hipnosis en el que puedas recibir información para internalizar relajadamente.
5. Biorretroalimentación: técnica de biohacking para dormir
La biorretroalimentación se trata de una técnica de biohacking que te proporciona información confiable sobre lo que sucede en tu cuerpo mientras duermes. Desde tu ritmo cardíaco, ondas cerebrales y temperatura corporal, hasta HRV, tiempo que pasas en cada ciclo del sueño y más. Todo a través de uno o varios gadgets de sleep fitness.
La idea de que puedas monitorear por ti mismo lo que sucede en tu cuerpo mientras duermes, es que analices lo que está pasando y posteriormente puedas ejercer control sobre tus noches de sueño más eficientemente.
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Como puedes ver, los ejercicios mentales para dormir rápidamente son sencillos de realizar, pero necesitan práctica y acompañarlos con buenas prácticas de higiene del sueño.
Si tus problemas para dormir son debido al estrés y la ansiedad, entonces te invito a que practiques estos ejercicios mentales y entrenes a tu cerebro para dormir todas las noches.
