¿Eres de los que empieza muy motivado a meditar, pero cuando siente que no lo logra desiste y vuelve a intentar mucho tiempo después? No te preocupes, yo también estuve ahí. A pesar de que la meditación es de las prácticas más beneficiosas que puedes hacer por ti mismo, comenzar y hacerlo un hábito es complicado. Por eso, hemos creado esta guía paso a paso para construir el hábito de la meditación a largo plazo. 🧘
Pasos para empezar a meditar y convertirlo en un hábito
La palabra clave en este paso a paso es practicar. La práctica es lo que te ayudará a hacer de la meditación un hábito y mientras más practiques, más rápido verás los grandes beneficios que tiene la meditación.
1. Comienza con poco
Muchos de los principiantes de la meditación tienen la idea errónea de que al comenzar deben hacerlo todos los días y hasta más de 20 minutos. Sin embargo, si realmente quieres hacer de ello un hábito y no aburrirte o frustrarte desde la primera vez, lo más recomendable es que comiences con poco.
5 minutos de meditación guiada tres veces a la semana es suficiente para comenzar y no tirar la toalla. Luego, a medida de que la meditación se vuelva parte de tu rutina y realmente disfrutes hacerlo porque te desconecta y te hace sentir relajado, entonces puedes ir aumentando los minutos hasta 10, luego 20 y por último 30 cuando ya sea un hábito.
Ten en cuenta que las primeras veces seguramente no te sentirás relajado. Por eso, solo traza una meta de 5 minutos diarios para estar contigo mismo y deja que lo demás fluya.
2. Hazlo en el momento adecuado
No existe un momento ideal exacto para meditar. Debes ir probando, pero nuestra recomendación es que lo hagas en momentos donde de verdad vaya a funcionar. Puede ser en la mañana antes de despertar, durante el descanso en tu trabajo o antes de dormir.
No te obligues a meditar en un horario que no funcione con tu rutina, porque terminarás desmotivado y no querrás volver a intentarlo. Por eso, prueba y elige el momento ideal y luego mantenlo a lo largo del tiempo. Haz que esos minutos del día o de la noche sean tus minutos para sentarte contigo y tus pensamientos y nada más.
3. Encuentra una posición cómoda
No, no es necesario que medites en posición de loto si esa posición no te hace sentir cómodo. Una de las cosas más geniales de la meditación es que la puedes adaptar a ti y a lo que te funcione, por eso, encuentra una posición que te sea cómoda donde puedas mantener la espalda recta.
Puede ser sentado en una silla, acostado, caminando mientras te concentras en tus pasos, de pie o en posición de loto si eso te hace sentir cómodo. La idea es que no te distraigas por la incomodidad y que sea una experiencia que puedas disfrutar.
Así mismo, crea un entorno que sea cómodo para ti y que condicione a tu cerebro a relajarse. Puede ser con luz tenue, velas, música relajante, etc.
4. Intenta con podcast de meditación o una aplicación
Hoy en día, la meditación se ha vuelto tan importante en la vida de las personas que hay cientos de aplicaciones para ayudarte a meditar que te enseñan todo lo que debes hacer paso a paso.
En estas apps para meditar puedes encontrar meditaciones guiadas para dormir, para disminuir el estrés, sonidos relajantes, rutinas de yoga, ejercicios de respiración, etc.
Así mismo, hay cientos de podcast motivacionales que tienen cápsulas de meditación, incluso muchos de ellos son conducidos por psicólogos expertos que hablan sobre diferentes temas sobre la salud mental.
5. No desistas
Aquí el tiempo será parte de la clave del éxito. Recuerda que para formar un nuevo hábito se necesita tiempo, paciencia y, sobre todo, práctica. Por eso, no te preocupes si las primeras veces sientes que la meditación no es para ti, todos hemos estado allí.
En lugar de buscar razones por las cuales no seguir, mejor usa esa experiencia y aprende ello. Por ejemplo, si no te puedes concentrar, pregúntate a ti mismo: ¿Por qué estoy distraído? ¿Estoy cansado? ¿Estoy incómodo? ¿Qué puede estar pasando?
Velo de esta manera: la meditación es el acto de conectar contigo mismo. No te desesperes y siempre recuerda que aprender a meditar te ayudará a gestionar mejor tus emociones en momentos de estrés, ansiedad o tensión, incluso antes de que sucedan.
6. Identifica cuándo no está funcionando
Lo más probable es que no notes los beneficios de la meditación ninguna de las primeras veces, eso es totalmente normal. Eso no significa que con el paso del tiempo no puedas hacer de la meditación un buen hábito en tu vida.
Reconocer que te has distraído es bueno, ya que significa que estás desarrollando la conciencia y lo único que debes hacer es volver a enfocar tu atención en la meditación que estás realizando.
Sin embargo, si ha pasado muchísimo tiempo y sientes que la meditación te hace más daño que bien, podría ser un indicio de que necesitas visitar a un psicoterapeuta. Son muy raros los casos, pero puede llegar a pasar que la meditación aumente los sentimientos de depresión o ansiedad.
7. Comienza ya mismo
¿Por qué no intentarlo ya? No pierdes nada con ello. Si estás preparado para darte una oportunidad, sigue estos pasos para una meditación simple:
- Ponte en un lugar cómodo donde sientas que puedes relajarte.
- Toma un temporizador (puede ser el de tu teléfono) y ponlo entre 3 y 5 minutos.
- Comienza a respirar profundamente pero de manera natural, concentrándote en cada inhalación y exhalación, sintiendo el aire entrar y salir de tu cuerpo.
- Cuando los pensamientos externos comienzan a llegar no te desesperes, solo observa y deja que sigan su curso y vuelve a enfocar tu atención en la respiración.
- Una vez que acabe el tiempo, quédate quieto, abre los ojos y siente las sensaciones en tu cuerpo. Quizás si sientes algo, quizás no. Pero te aseguro que con el pasar del tiempo te harás cada vez más consciente de la experiencia.
Conclusión
Construir el hábito de la meditación a largo plazo es un camino largo, pero a medida que pasa el tiempo, se vuelve cada vez más satisfactorio. Con estos pasos sobre cómo aprender a meditar estás un poco más cerca de sentir paz, alegría, aceptación y compasión, contigo mismo y con los demás.
