¿Alguna vez te has preguntado qué pasa en tu cerebro mientras duermes? Dormir no se trata nada más de soñar. A pesar de que estás en un estado de inconsciencia, tu cuerpo y tu cerebro están activos pasando por cada etapa del ciclo del sueño que puede repetirse hasta 6 veces en una buena noche. Tu cuerpo se regenera gracias a ello, pero ¿sabes qué es el ciclo del sueño y cuáles son sus etapas?
¿Qué es el ciclo del sueño?
El ciclo del sueño se trata de una serie de fases o etapas que suceden mientras duermes y que ayudan a tu cuerpo a regenerarse y prepararse para el día siguiente. La cantidad de tiempo que pases en cada una de las etapas, además de la calidad de las mismas, es lo que podría determinar qué tanta energía y disposición tendrás para enfrentar el día.
Cuando comencé a preocuparme por mi sueño, investigando me di cuenta de que no se trata de cuántas horas duermas, sino de la calidad del sueño que tienes mientras duermes.
El ciclo del sueño está dividido en dos fases. La primera fase se le llama “sueño sin movimiento oculares rápidos” (NREM, por sus siglas en inglés). Esta primera fase NREM a su vez está compuesta por 3 etapas que comienzan desde que te acuestas y pasas de estar despierto a estar dormido, hasta la etapa profunda del sueño.
Luego de ello viene la etapa de sueño REM, conocida en español como “sueño de movimientos oculares rápidos” debido a la gran actividad que tienen los ojos debajo del párpado durante esa etapa.
Todo sobre las fases y etapas del sueño
Durante una noche normal de sueño, tu cuerpo experimenta alrededor de 3 a 6 ciclos de sueño. Cada una de las etapas tiene sus propias características y beneficios para tu organismo, y el ciclo completo dura entre 70 y 120 minutos, siendo siempre el primer ciclo más corto que los posteriores.
Etapa 1 del sueño NREM
Esta etapa puede durar entre 5 y 10 minutos. Se trata específicamente del momento en el que pasas de estar despierto a estar dormido.
Características de la etapa 1
- Los movimientos de tus ojos comienzan a ser más lentos.
- Tu cuerpo empieza a relajarse y puedes tener espasmos en las extremidades.
- Tu ritmo cardíaco se ralentiza.
- Es sencillo despertar y ni siquiera notar que estabas dormido.
- Tu respiración se hace más lenta.
- La temperatura corporal de tu cuerpo comienza a disminuir.
- Tus ondas cerebrales se ralentizan.
Etapa 2 del sueño NREM
En esta etapa tu cuerpo comienza a adentrarse más en el sueño, dura alrededor de 20 a 60 minutos por ciclo y es la etapa que constituye del 45% al 50% del sueño total cada noche.
Características de la etapa 2
- Tu temperatura corporal desciende aún más.
- La respiración es aún más lenta.
- Tu ritmo cardíaco disminuye.
- No hay movimientos oculares.
- Tus músculos se relajan aún más.
- Las ondas cerebrales se encuentran en un rango de ondas theta con pequeñas ráfagas de actividad intensa. A esto se le llama husos del sueño y contribuyen a la memoria.
- Tu organismo y tu cerebro se preparan para entrar en el sueño profundo.
Etapa 3 del sueño NREM – Sueño profundo
Esta es sin duda una de las etapas del sueño más importantes, pues es cuando tu cerebro y tu organismo entran en el sueño profundo. Idealmente en una buena noche de sueño esta etapa representa del 15% al 20% del sueño total, dura de 20 a 40 minutos y a medida que avanzan los ciclos del sueño, este tiempo se acorta.
La etapa del sueño profundo es vital para regenerar y reparar los tejidos y las células de tu cuerpo. Además, también contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico, promueve la creatividad y la memoria, y produce hormonas importantes como la hormona de crecimiento.
Características del sueño profundo
- Tu ritmo cardíaco y tu respiración están en sus puntos más bajos.
- Los músculos están totalmente relajados.
- No hay movimientos oculares.
- Predominan las ondas cerebrales delta.
- Es muy difícil despertar de esta etapa y si despiertas estarás un rato sintiéndote desorientado.
- Tu cerebro consolida los recuerdos del día.
Etapa de sueño REM
Luego de que tu cuerpo ha pasado por cada una de las etapas del sueño NREM, comienza la etapa del sueño REM. A pesar de que sigues dormido e inconsciente de tu alrededor, es cuando tu cerebro presenta mayor actividad durante la noche.
La etapa del sueño REM juega un papel importante en las funciones cognitivas como el aprendizaje, la memoria y la creatividad. Así mismo, esta etapa del sueño se encarga de procesar las emociones, reforzando las emociones positivas y rechazando las negativas.
Comienza alrededor de los 90 minutos luego de que te has dormido y constituye el 25% del sueño total en adultos.
Características del sueño REM
- La actividad cerebral aumenta al punto de parecer casi igual a la actividad que presenta tu cerebro mientras estás despierto.
- Tus ojos se mueven rápidamente debajo de los párpados.
- El ritmo cardíaco y la respiración aumentan y se vuelven irregulares.
- Casi toda la musculatura de tu cuerpo permanece inmóvil excepto la musculatura ocular y de respiración.
- Es posible que tengas sueños vívidos.
- La temperatura corporal se vuelve irregular.
¿Sabes cómo calcular tu ciclo del sueño?
Una de las primeras cosas que aprendí cuando decidí mejorar la cantidad y calidad de mi sueño, fue que para poder lograrlo debía calcular y monitorizar el tiempo que pasaba durante cada etapa todas las noches.
A veces pensamos que estamos durmiendo bien y ni siquiera llegamos a un sueño profundo o un sueño REM, ya que estamos tan acostumbrados a dormir mal que ni siquiera lo notamos y disfrazamos nuestro cansancio con café o bebidas energizantes. Un error total.
Entonces, cuando se trata de cuantificar el sueño, los dispositivos pertenecientes a la industria del sleep fitness son los más adecuados.
En mi caso yo utilizo el anillo Oura, que es capaz de medir absolutamente todo lo que tiene que ver con mi sueño e incluso es capaz de predecir cuándo podría enfermar basándose en datos como mi HRV, ritmo cardíaco, etc.
Algunos de los datos que mide el anillo Oura con precisión son:
- Temperatura.
- Frecuencia cardíaca.
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca.
- Nivel de oxígeno en sangre.
- Tiempo que pasas en cada una de las etapas del sueño.
- Tiempo total del sueño.
Y muchos datos más. Además, su algoritmo es capaz de identificar patrones para darte mejores recomendaciones de hábitos que podrías implementar en tu día a día para mejorar la calidad de tu sueño.
Para mi, este gadget ha sido un life changing total, ya que me permite no solo medir mi sueño, sino también mi día a día por mi mismo.
Alternativas convencionales para medir el sueño
Sin embargo, también existen las alternativas más convencionales para la medición del sueño, en el que tendrás que acudir a un médico para que te realice una electroencefalografía para medir tu sueño.
Si deseas comenzar a medir tu sueño, una buena forma es acudiendo a tu médico de confianza. Luego de ello podrás tomar la decisión de si medir por ti mismo con un gadget de sleep fitness como Oura, o realizar un método convencional en un consultorio.
Lo cierto es que si deseas mejorar la calidad de tu sueño, necesitas medirlo y analizarlo para saber si logras llegar a cada etapa y si no lo haces, por qué sucede y cómo puedes mejorarlo.
