El instinto de lucha o huida nos prepara para enfrentarnos a nuestros miedos o huir hacia un lugar seguro. Ocurre de manera inconsciente y automática, por lo que no lo puedes controlar. Sin embargo, lo que sí puedes controlar es tu manera de sobrellevar la situación, por ese motivo, en este post te hablaremos de cómo calmar la respuesta de lucha o huida debido al estrés o a un ataque de ansiedad.
¿Cómo tratar la respuesta de lucha o huida?
¿Te encuentras constantemente en situaciones estresantes o te dan ataques de ansiedad y no sabes qué hacer? Bueno, es probable que estés experimentando una reacción natural que ocurre en todos nosotros llamada reacción de lucha o huida.
Esta reacción se activa cuando tu cerebro detecta que te encuentras en una situación estresante, ya que lo ve como un peligro. A pesar de que en ocasiones esta respuesta natural del organismo puede ser beneficiosa, también es cierto que podría llegar a convertirse en un problema.
Por suerte, existen algunas formas en las que puedes calmar esta respuesta y calmar tu mente. Pero primero, veamos cuáles son los beneficios y sus desventajas.
Beneficios del fight or flight
En la actualidad, la reacción de fight or flight (inglés para luchar o huir) nos beneficia en ciertas situaciones, ya que prepara a nuestro cuerpo para defendernos y lo condiciona para trabajar bajo presión.
Por ejemplo, cuando necesitamos desempeñarnos mejor en situaciones del trabajo o la escuela. Así mismo, cuando el impulso de luchar o huir se transforma en un instinto de protección cuando la situación se trata de defendernos de algo o alguien.
Lo mismo ocurre cuando se trata de una situación que pone en peligro tu vida, la respuesta natural de lucha o huida puede ser lo que te haga sobrevivir a ello gracias a la reacción inmediata.
Desventajas de la reacción de luchar o huir
Por otro lado, si bien es cierto que la reacción ocurre de manera automática, eso no significa que todas las veces que se activa sea por algo que verdaderamente te ponga en peligro.
Por ejemplo, cuando una persona sufre de alguna fobia, su respuesta de fight or flight se activa sin la necesidad de que su fobia sea algo que lo ponga en un riesgo real.
Por eso, cuando una persona se encuentra bajo un estrés constante y eso activa su respuesta de lucha o huida repetidamente, podría llegar a presentar signos y síntomas de salud deteriorada, aumentando el riesgo de:
- Depresión.
- Problemas gastrointestinales.
- Migrañas.
- Ataques al corazón o accidentes cerebrovasculares.
- Trastornos metabólicos.
- Presión arterial alta.
¿Qué debo hacer para calmar la respuesta de lucha o huida?
La mayor parte del tiempo no sabemos cómo luchar contra un ataque de ansiedad o cómo relajar el sistema nervioso cuando nos sentimos muy agobiados. Por ello, es recomendable aprender y utilizar técnicas de relajación para calmar y aliviar los síntomas.
Respirar profundamente
Para reducir la frecuencia cardíaca y disminuir la adrenalina, puedes realizar un ejercicio de respiración profundo que consiste en 5 pasos:
- Ubícate en un lugar tranquilo, apaga tu teléfono y cierra puertas y cortinas.
- Acuéstate en el suelo o siéntate en una silla que te proporcione un respaldo recto.
- Pon una mano encima de tu pecho y otra encima de tu estómago para sentir la inhalación y exhalación.
- Comienza a inhalar aire mientras que sientes como tu estómago se infla. Tu pecho debe permanecer quieto.
- Luego, mueve la respiración hacia tu caja torácica y exhala mientras se desinfla tu estómago.
Puedes comenzar a realizarlo durante un minuto e ir subiendo la duración hasta cinco minutos.
Esta es una técnica de respiración que te ayudará a relajarte y puedes hacerla todos los días como parte de tu rutina antiestrés.
Ejercicios de relajación
Además de la respiración profunda, existen otras técnicas de relajación que puedes usar para salir de ese estado de estrés y ansiedad. Algunos de estos ejercicios son muy conocidos, por ejemplo:
Visualización
La visualización es un método de relajación que trata de ponerte en un estado de tranquilidad a través de la visualización de imágenes que te refleje a ti mismo en un lugar cómodo y tranquilo.
Puede ser en una playa, en un campo, en una montaña… cualquier lugar donde te sientas en paz funciona para poner a tu mente en un estado de relajación.
Meditación mantra
Otra técnica puede ser la meditación mantra, que consiste en tener un mantra, una palabra o frase elegida, para repetirla constantemente mientras meditas y te hace estar presente en el ahora. Tu mantra puede ser cualquier cosa que elijas y puedes decirlo tanto en voz alta como en tu mente silenciosamente.
Actividad física
Actividades que se enfocan en ayudar a controlar tus emociones y tu cuerpo, como el yoga y el tai chi, pueden ayudarte a largo plazo a reducir tu tensión muscular, controlar tus emociones y calmar tus pensamientos.
Apoyo social
El apoyo de amigos o familiares puede volverse tu principal sostén para sobrellevar momentos de estrés agudos. Por ese motivo, es recomendable que busques apoyo de tus seres queridos.
Como ya sabes, todos nos podemos encontrar en una situación de lucha o huida en cualquier momento. Nunca es una experiencia cómoda, por ello aprender a manejar la situación y calmar la respuesta de lucha o huida es clave para reducir tus niveles de estrés y mejorar tu bienestar en general.
