¿Te cuesta dormir por las noches? ¿Te despiertas sintiéndote cansado y sin energía? Si es así, no te preocupes, no estás solo. Muchas personas en todo el mundo experimentan problemas de sueño, lo que puede afectar su calidad de vida. Afortunadamente, hay muchos influencers de sueño. Estos expertos en el sueño han dedicado sus plataformas en línea para compartir consejos y trucos para dormir mejor, y muchos de ellos han tenido éxito en ayudar a personas de todo el mundo a mejorar la calidad de su sueño.
Ben Greenfield
Me atrevería a decir que Ben Greenfield fue uno de los biohackers que me abrió los ojos y extendió mi mente hacia otras posibilidades. Él es triatleta, conferencista, coach, consultor anti envejecimiento y autor de múltiples libros best sellers.
Además, ha sido nombrado dentro de la lista de las 100 personas más influyentes en salud y fitness, según Greatist.
Pero ¿qué es lo que lo ha hecho tan especial?
Ben ha pasado las últimas dos décadas de su vida probando en sí mismo varias técnicas de biohacking para mantenerse saludable, logrando incluso hackear su edad biológica.
¿Qué quiere decir esto? Pues, Ben Greenfield tiene una edad cronológica de 41 años, pero la edad biológica y la salud de un joven de 20 años.
Él es el vivo ejemplo de que sí es posible reducir nuestra edad biológica para ser más sanos, jóvenes y felices, a través de técnicas y actividades con enfoque holístico capaces de combinar la mente, el cuerpo y el espíritu.
¿Qué aprendizaje obtuve de Ben Greenfield para dormir mejor?
Temperatura para dormir
El principal biohack que aprendí de Ben con respecto al sueño es cuál debe ser la temperatura adecuada para dormir.
Él recomienda a todas las personas mantener una temperatura ambiental entre 15 y 19 °C al momento de dormir, ya que el cuerpo necesita de una temperatura baja para poder descansar y lograr alcanzar el sueño profundo.
A pesar de que en la noche la temperatura de nuestro cuerpo desciende para prepararnos para dormir, cuando entramos a la fase de sueño REM, el hipotálamo (encargado de regular la temperatura de nuestro cuerpo), disminuye su mecanismo de acción.
Cuando esto ocurre, el organismo debe hacer un esfuerzo extra para mantenerse en una temperatura cómoda que permita el descanso. Pero este esfuerzo en muchas ocasiones nos lleva a despertarnos o simplemente a no lograr un sueño profundo.
Por ese motivo, durante la fase del sueño REM, la temperatura ambiental juega un papel fundamental para ayudar al cuerpo a mantenerse en un estado óptimo para dormir.
Personalmente, lo que hice fue comprar un aire acondicionado para mi cuarto y por lo menos una hora antes de dormir lo enciendo para ponerlo a 18 °C, esa es la temperatura ideal para mi.
La verdad es que es un hack sencillo, sobre todo si ya cuentas con aire acondicionado en tu habitación. Solo debes probar qué temperatura te funciona mejor para dormir profundamente.
Terapia de luz roja
Lo segundo que aprendí de Ben Greenfield tiene que ver con la terapia de luz roja, solo que yo la aplico de una manera diferente a la que él lo hace en sí mismo. Él cambió todas las bombillas de su dormitorio para que sean de luz roja.
Yo, por el contrario, compré un dispositivo tecnológico llamado Joovv Red Light Therapy, del cual te hablaré a fondo más adelante. La manera en la que yo la uso es de 10 a 20 minutos por la mañana y de 10 a 20 minutos por la noche.
La terapia de luz roja es capaz de incrementar la melatonina en el cuerpo, dando como resultado un incremento del sueño profundo. Si tienes la oportunidad de probarla, te la recomiendo ampliamente. Verás que en muy poco tiempo estarás durmiendo mejor y más profundo.
Dave Asprey
“Tomar el control de mi propia biología”, esa es la premisa de Dave Asprey, quien es conocido por ser “El Padre del Biohacking”. Él es el creador del café bulletproof y la bulletproof diet, también es el fundador de Upgrade Labs y es autor de varios libros best sellers.
Durante las últimas dos décadas de su vida, Dave Asprey ha colaborado con investigadores, científicos y médicos para descubrir nuevas tecnologías y formas de mejorar la condición tanto física como mental del ser humano, para así aumentar la expectativa de vida.
Suena genial, ¿no crees? Es así como Asprey logró adelgazar 45 kilos sin esforzarse demasiado.
También logró subir 20 puntos su coeficiente intelectual, descubrió un método para dormir eficientemente en menos tiempo y además, ha logrado disminuir su edad biológica.
¿Cuáles son las estrategias de Dave Asprey para dormir mejor?
Para Dave, dormir mejor no solo significa mejorar considerablemente tu salud personal, sino aumentar tu capacidad para tomar mejores decisiones.
¿Recuerdas cuál fue la última decisión de la que te arrepientes? Si miras hacia atrás, específicamente hacia la noche anterior a ese día, seguramente recordarás que tuviste una mala noche de sueño.
Por eso Dave mira al sueño como un recurso que cada uno de nosotros somos capaces de controlar y gestionar. ¿Cómo lo hace? Bueno, a través de tres sencillos pasos:
- Seguimiento y medición de las horas de sueño.
- Apagar las luces al final del día.
- No comer cerca de la hora de dormir.
Veamos a detalle cada uno de estos pasos.
Seguimiento y medición de las horas de sueño
Dave Asprey descubrió que una de las mejores formas de controlar su sueño y mejorarlo es a través del seguimiento y la medición del mismo.
Para esto se apoya de la tecnología, específicamente con el anillo Oura, que es capaz de determinar cuándo tu cuerpo entra en la fase del sueño profundo a través de la medición del ritmo cardíaco, la temperatura corporal y más.
Es importante que conozcas la cantidad y la calidad de tu sueño para así poder tener una idea general de cómo se comporta tu ciclo de sueño e identificar por qué no logras dormir bien durante la noche.
Cualquier dispositivo para el seguimiento de sueño te podría funcionar. Personalmente, yo compré para mi el anillo Oura. Más adelante te diré lo mucho que me ha ayudado a conocer y entender mi ciclo de sueño y cómo eso hizo que cambiara mis hábitos.
Apagar las luces al final del día
Entre sus múltiples estudios con médicos y científicos, Asprey descubrió que no hace falta una gran cantidad de luz blanca o luz azul durante la noche para que el cerebro crea que se trata de la luz del día. Esto afecta en gran medida la conciliación del sueño en la noche.
Por ese motivo, hace énfasis en apagar todas luces de su hogar apenas cae la noche y reducir prácticamente a cero la exposición a las luces azules. En vez de luz azul, la reemplaza con luz roja, la cual es la única que no interfiere con el ciclo del sueño, sino más bien lo estimula, tal como te comenté hace un rato.
Así mismo, para crear un ambiente propicio para dormir, Asprey utiliza cortinas blackout en su dormitorio y eliminó cualquier cosa que emitiera luz para que pudiera quedar totalmente a oscuras. Yo mismo tomé este consejo y me ha resultado perfecto.
No comer cerca de la hora de dormir
Por lo menos, tres horas antes de dormir. Esto es debido a que el cuerpo utiliza una gran cantidad de energía para digerir la comida.
Por eso, si comes justo antes de irte a la cama, tu cuerpo permanecerá en estado de alerta y no lograrás alcanzar el sueño profundo.
Esto es una indicación que yo personalmente sigo al pie de la letra y sin duda me ayuda a dormir mejor. Sé que para muchos puede parecer que no hay diferencia, ya que siempre cenan antes de acostarse a dormir, pero eso es porque están tan acostumbrados a dormir mal, que no se dan cuenta que eso les está ocurriendo.
Por eso, te recomiendo que comiences a implementar esta práctica que, como puedes ver, es bastante sencilla. Verás que en poco tiempo sentirás una diferencia notable cuando te levantes, ya que te sentirás de mucho mejor ánimo y más descansado.
En palabras de Dave: “Te debes absolutamente a ti mismo hacer los cambios necesarios para poder dormir bien por la noche”.
Deja de preocuparte, ¡tomar el control de tu sueño es posible!
Claudia Zaragoza
Otra de las personalidades expertas en salud que he encontrado en este mundo del biohacking es la mexicana Claudia Zaragoza. Ella es health coach, nutrióloga, especialista en medicina funcional, triatleta y experta en biohacking.
Ella se ha convertido en una gran influencia para mí gracias a su estilo de vida saludable y la forma tan acertada en la que explica la importancia de cuidar nuestra salud y cuáles son las mejores estrategias para lograrlo.
Desde la comida y el buen dormir, hasta la actividad física y la salud mental. Claudia toca todos los aspectos que debemos tener en cuenta para llevar una vida saludable, feliz y plena.
¿Cuáles son las estrategias de Claudia Zaragoza para dormir mejor?
Medición del sueño
Claudia Zaragoza afirma, de la misma forma que Dave Asprey, que una de las formas más eficaces para dormir mejor es midiendo y analizando tu sueño. A veces pensamos que estamos durmiendo más y en realidad estamos durmiendo menos, o que dormimos bien y ni siquiera llegamos a un sueño REM.
Entonces, cuando empieces a trackear tu sueño y logres llegar al sueño REM, luego de despertar pregúntate a ti mismo: ¿qué hice durante el día que me ayudó a dormir mejor? De igual manera cuando no logres llegar al sueño REM.
De esta forma podrás identificar cuáles son esos hábitos diarios que te benefician para dormir mejor.
Lo cierto es que, cuando empecé a trackear mi sueño, también comencé a cambiar mis hábitos y la mejoría fue realmente notoria en muy poco tiempo.
Así que te invito a que comiences a medir y analizar tu sueño con algún dispositivo que te lo permita. Puede ser el anillo Oura, un Fitbit o cualquier sensor de sueño de calidad que pueda proporcionar información acertada sobre la cantidad y calidad de las horas que pasas durmiendo. ¿Te parece bien?
Bajar la intensidad de luz azul a partir de las 6 de la tarde
Claudia Zaragoza explica que nuestro cuerpo comienza a producir melatonina a partir de las 6 de la tarde. Esta es la hormona que le indica al cerebro que se está acercando la hora de dormir.
Por eso es recomendable comenzar a bajar la intensidad de las luces azules de las pantallas a partir de esa hora.
Una manera muy práctica de hacerlo, según Claudia, es usando lentes especializados para bloquear la luz azul. Hoy en día puedes encontrarlos fácilmente en las tiendas o en ecommerce y no son tan costosos. De lo único que debes fijarte es que sean de buena calidad.
Respiración 4-7-8
La respiración 4-7-8 se trata de inhalar durante 4 segundos, mantener el aire dentro durante 7 segundos y exhalar en 8 segundos con una repetición de al menos 8 veces.
Esta técnica respiratoria activa el sistema parasimpático que promueve el estado de calma y restauración del cuerpo durante la noche.
Hasta ahora, estos son los biohackers de los cuales he seguido sus recomendaciones y verdaderamente he visto muchas mejoras en la cantidad y calidad de mi sueño al dormir.
Te recomiendo que sigas a estos influencers del sueño para que no te pierdas de ningún consejo que dan a través de sus redes para mejorar el sueño y la salud en general.