¿Te sientes descansado y listo para comenzar el día después de una noche de sueño reparadora? ¿Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas durante la noche? Si no estás satisfecho con tu patrón de sueño, no estás solo. La cantidad y la calidad del sueño son importantes para sentirse descansado, pero también es esencial tener una rutina de sueño consistente.
La edad, el estrés y la forma en la que vivimos pueden tener un gran impacto en la cantidad de reposo que requerimos para estar relajados. También, afecciones como la apnea del sueño y el insomnio pueden reducir el tiempo de descanso saludable que tenemos.
¿Qué es un patrón de sueño normal?
La manera en la que alguien duerme y se despierta durante un tiempo dado se conoce como su patrón de sueño. Esto se compone del volumen de descanso nocturno, la calidad de la siesta y la regularidad con la que duerme y se despierta.
Existen una variedad de elementos que influyen en el patrón de sueño, tanto internos como externos. Los factores internos abarcan el reloj biológico, hormonas y otras funciones del cuerpo, mientras que los externos incluyen el entorno para dormir, los hábitos de descanso y otros patrones de conducta.
Tener un patrón de sueño saludable implica lograr una cantidad óptima de descanso reparador (8 horas) cada noche. Esto implica atravesar sin perturbaciones todas las cuatro etapas del sueño y poder quedarse dormido prontamente (15-20 minutos) luego de acostarse. Además, al despertar deberías sentirte descansado y revitalizado.
Es importante tener en cuenta que cada individuo tiene sus propias necesidades de sueño y es necesario encontrar un equilibrio adecuado para un patrón de sueño saludable.
¿Cómo determinar la calidad de tu sueño?
Aunque puede ser tentador pensar que pasar ocho horas en la cama es sinónimo de una buena noche de sueño, la calidad del sueño no se mide simplemente por la cantidad de tiempo que pasas en la cama.
Es importante evaluar tu patrón de sueño actual y prestar atención a cómo te sientes al despertar. Algunas preguntas que puedes hacerte para determinar la calidad de tu sueño son:
¿Te despiertas varias veces durante la noche?
¿Pasas mucho tiempo tratando de conciliar el sueño?
¿Te cuesta sentirte descansado por la mañana?
Si la respuesta a estas preguntas es sí, es posible que no estés experimentando el sueño profundo y reparador que necesitas.
El sueño se divide en cuatro fases, y es importante pasar por todas ellas para obtener un sueño óptimo. La primera fase es la más ligera y es cuando nuestra mente flota entre la conciencia y la inconsciencia. Si te despiertas fácilmente durante esta fase, es posible que no estés obteniendo el sueño profundo y reparador necesario.
Aprende a cómo medir la calidad de tu sueño todas las noches aquí.
Formas de mejorar tu patrón de sueño y optimizar su regulación
La consistencia del sueño es esencial para una buena salud general. Después de evaluar la calidad de tu sueño, es importante trabajar en mejorar la consistencia de tus patrones de sueño. Esto es similar a seguir una dieta o rutina de ejercicios de manera regular.
Aunque pueden haber momentos en los que se desvíen de tu rutina debido a diversas circunstancias, mantener un horario regular de sueño te ayudará a alcanzar una mayor consistencia y, por lo tanto, una mejor salud del sueño.
Una rutina de sueño implica acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso en el fin de semana. Tratar de “recuperar” el sueño durante el fin de semana puede hacer que sea más difícil seguir un patrón durante la semana. Aquí hay algunos consejos útiles para mejorar la consistencia de tu sueño:
- Ajusta la temperatura de tu habitación para dormir. Una temperatura demasiado fría o demasiado caliente puede interrumpir tu sueño.
- Reduce la cantidad de luz que utilizas antes de acostarte. La luz brillante o azul de las pantallas electrónicas puede hacer que tu cerebro se mantenga activo y despierto. Utiliza una lámpara de mesa en lugar de la luz del techo.
- Agenda las siestas de manera estratégica. Una siesta breve puede ayudarte a tener energía durante el resto del día, pero si la tomas demasiado tarde en la tarde, puede interrumpir tu ciclo de sueño regular.
- Practica meditación. La meditación te ayuda a relajarte y a concentrarte en el presente, lo que puede ser muy útil para prepararte para dormir.
- Ten cuidado con lo que comes y bebes antes de acostarte. Alimentos picantes o ácidos consumidos demasiado tarde en la noche pueden impedir que te duermas o hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Beber alcohol también puede interrumpir tu sueño profundo.
Recuerda que mejorar la consistencia del sueño lleva tiempo y puede requerir algunos intentos y errores. Trata de acostarte 15 minutos antes o de levantarse apenas suena tu alarma sin presionar el botón de “snooze”. Encontrar tu patrón de sueño normal puede llevar tiempo, pero una vez que lo encuentres, tu sueño y tu salud general mejorarán.
