¿Sabías que las buenas noches de sueño son la base para una vida exitosa? Así es. Los principales biohackers del momento como Ben Greenfield y Dave Asprey, priorizan por sobre todas las cosas sus noches de sueño para mejorar tanto su condición física, como mental. Si quieres saber qué hacen estos biohackers para optimizar el sueño, lee nuestro post hasta el final. 😉
Aprende a optimizar tu sueño y a dormir mejor paso a paso
Desde el punto de vista del biohacking, tener una noche de sueño de calidad contribuye a un mejor rendimiento, estado de ánimo, conciencia, aprendizaje, manejo del estrés, recuperación física y mental, y mucho más.
Uno de los objetivos más importantes de los biohackers con respecto al sueño es asegurarse de que su sueño no se vea comprometido para mantener la productividad al máximo durante el día.
Por eso el sueño es la base de un buen biohacker. Y tú puedes biohackear tu sueño y optimizarlo como los mejores siguiendo estos pasos:
1. Repara tu ritmo circadiano
Todos nosotros contamos con un reloj interno que dirige cada proceso biológico que se lleva a cabo dentro de nuestro cuerpo y que a su vez marcan un ritmo. A esto se le llama ritmo circadiano.
Algunos de los procesos biológicos que están conectados con el ritmo circadiano son:
- Temperatura corporal.
- Presión arterial y pulso.
- Producción de hormonas como la melatonina, cortisol y hormona de crecimiento.
- Actividad intestinal.
- Digestión.
El ritmo circadiano está regulado en gran parte por la luz del día y este a su vez regula la producción de melatonina, que es la hormona que le dice a tu cerebro en la noche que es momento de dormir.
Esto es lo que debes hacer para optimizar tu ritmo circadiano para dormir profundamente:
- Acuéstate a dormir y despierta todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Recibe suficiente luz natural al despertar, por lo menos de 20 a 30 minutos de luz natural.
- Elimina la luz azul de los dispositivos y las pantallas por lo menos 3 horas antes de ir a la cama. Para ello puedes utilizar lentes que bloquean la luz azul y usa lámparas especiales que cambian el espectro del color a medida que avanza el día.
2. Disminuye la contaminación electromagnética en tu entorno
Existen muchas personas que presentan sensibilidad a la radiación electromagnética. Las personas más propensas a sufrir de este tipo de sensibilidad son las que llevan un estilo de vida poco saludable y salud deteriorada en general, las mujeres y las personas de mediana edad.
Los pacientes que tienen sensibilidad a la radiación electromagnética generalmente han sufrido un traumatismo craneal o han estado expuestos a sustancias químicas neurotóxicas.
La exposición diaria y constante a la contaminación electromagnética está asociada con la mala calidad del sueño. Esto es lo que puedes hacer para contrarrestar este riesgo:
- Utiliza una alfombra de conexión a tierra.
- Siempre que no los necesites, pon tus dispositivos electrónicos en modo avión o apágalos.
- Camina descalzo en tu día a día de ser posible o utiliza unos zapatos con toma de tierra.
- Toma un sauna para reducir la exposición acumulada.
- Analiza el nivel de radiación presente en tu dormitorio.
3. Incrementa la calidad del aire
Por si no lo sabías, la mayoría de las personas respiran entre 12 kg y 15 kg de aire interior todos los días. Este aire interior en ocasiones puede estar mucho más contaminado que el aire exterior fresco debido a la concentración del mismo por tanto tiempo.
Estar expuestos a mala calidad de aire es un factor que nos predispone a sufrir infecciones respiratorias, enfermedades pulmonares crónicas, asma y hasta cáncer de pulmón.
Así mismo, la mala calidad de aire está relacionada con la mala calidad del sueño. Por eso, para mejorar el aire que respiras diariamente, sigue estas recomendaciones:
- Ventila tu dormitorio durante el día.
- Mantén una ventana abierta durante la noche para que pueda circular aire fresco.
- Usa una bomba de aire en tu dormitorio para mantener el flujo de aire fresco.
- Investiga si en tu entorno diario hay moho y elimínalo.
- Utiliza plantas dentro de tu hogar para purificar el aire.
- Compra un filtro de aire.
4. Mejora la temperatura de tu cuerpo
Tanto la temperatura corporal y la temperatura ambiental de tu habitación juegan un papel fundamental en la optimización del sueño. Bajar la temperatura de tu cuerpo por la noche incrementa la producción de melatonina y te ayuda a dormir profundo.
Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, la temperatura ambiental ideal para dormir oscila entre los 15 °C y los 19 °C. No se recomienda sobrepasar ninguna de estas dos temperaturas, ya que pueden interferir con la calidad del sueño profundo y el sueño REM.
Por eso, no es recomendable entrar en saunas o hacer ejercicios intensos durante la noche, ya que esto tiende a subir la temperatura corporal.
Si quieres refrescar tu cuerpo y tener un sueño profundo, sigue estas recomendaciones:
- Ten un aire acondicionado en tu habitación y ponlo entre 15 °C y 19 °C todas las noches.
- Si no tienes aire acondicionado, mantén una ventana abierta para propiciar el flujo de aire natural por la noche.
- Utiliza un colchón y un juego de sábanas que sea transpirable.
- Realiza la técnica de biohacking de Ben Greenfield que consiste en darse una ducha caliente-fría dos horas antes de dormir. Se trata de realizar de 5 a 10 rondas comprendidas entre 10 segundos de calor y 20 segundos de frío.
5. Aléjate de las sustancias que perturban el sueño
Existen muchas sustancias que están normalizadas en el mundo actual y que perjudican la calidad de tu sueño. Algunas de estas son:
- Cafeína, té y bebidas energéticas. No las tomes por lo menos 8 horas antes de irte a dormir.
- Teobromina y teofilina, ambas presentes en el cacao y las nueces de cola. Evítalas por lo menos 8 horas antes de dormir.
- Evita el consumo de alcohol en la noche. Pero si vas a beber, que no sean más de tres dosis e intenta que tu última dosis sea 2 horas antes de dormir.
- Alimentos altos en tiramina como el bacon, queso, berenjena, espinacas, salchicha, vino, etc. La tiramina aumenta la producción de noradrenalina, lo cual potencia la actividad cerebral e impide que logres relajarte.
6. Ejercítate de manera inteligente
Realizar actividad física de 20 a 30 minutos diariamente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y que este a su vez sea de mejor calidad. Sin embargo, realizar ejercicio cerca de la hora de dormir es un error debido a la sobreestimulación a la que sometes a tu cuerpo.
Lo más recomendable es que realices ejercicios de fuerza y de resistencia diariamente, ya que son los que han demostrado tener un mejor impacto para optimizar la calidad del sueño.
Estos son los pasos básicos más importantes que debes tener en cuenta para optimizar tu sueño como un biohacker. Lo primordial siempre será la constancia para obtener mejores resultados, así que sé paciente.
Ahora que ya sabes cómo optimizar tu sueño, ¿cuál será el primer paso que pongas en práctica?
