La luz azul, tus sábanas, tus almohadas, la comida, el ejercicio, el estrés, los malos hábitos, la decoración de tu habitación… Existen cientos de cosas que podrían estar saboteando tus noches de sueño y tú ni siquiera te has dado cuenta. Y si eres de las personas que se preguntan constantemente “¿por qué no puedo dormir?” Quizás alguna de estas cosas que sabotean sueño te estén sucediendo.
1. Siestas luego de las 3 pm
Matthew Walker, profesor de neurociencia en la Universidad de Berkeley – California y autor del libro Why We Sleep, recomienda no hacer siestas luego de la 3 de la tarde, ya que ello podría provocar problemas para conciliar el sueño.
Si deseas realizar una siesta durante el día, hazlo antes de las 3 pm y mantenla corta, es decir, no más de 25 minutos. Si llegas a la etapa de sueño profundo, será muy difícil despertar y cuando lo hagas, probablemente despertarás de mal humor.
Seguro te ha pasado, ¿cierto?
Pero no te preocupes, no hay nada de malo en tomar una siesta corta durante el día. De hecho, eso podría aumentar tu productividad y mejorar tu concentración. Así que puedes decirle que sí a las siestas, pero solo de 25 minutos y antes de las 3 pm.
Si eres de las personas que suele tomar siestas largas por la tarde y tienes problemas para dormir por la noche, entonces esta podría ser la respuesta a ello.
2. La luz del día y la luz azul
¿Sabías que tu ritmo circadiano está directamente influenciado por la luz del día? Es así. Por eso, si no recibes suficiente cantidad de luz solar todos los días, es muy probable que tu ritmo circadiano esté desregulado y eso te cause problemas para dormir.
Lo recomendable es que recibas por lo menos de 20 a 30 minutos de luz solar por la mañana para que tu cerebro reciba el estímulo que necesita para mantenerse alerta y con energía. Este es una de las cosas que sabotean el sueño que la mayoría de las personas no reconoce.
Por otro lado, es recomendable que dejes de recibir luz azul de las pantallas a partir de las 6 de la tarde o cuando ya no haya sol en el lugar donde vivas.
Sí, esto puede parecer una tarea muy difícil, lo sé, a mi también me cuesta. Sin embargo, para ello lo que hago es utilizar unos lentes especializados que bloquean la luz azul de las pantallas.
Debes saber que la luz azul interrumpe la producción normal de melatonina, la hormona que le indica a tu cerebro que es hora de dormir. Entonces, si eres una persona que no recibe suficiente luz solar durante el día y además estás pegado a las pantallas hasta antes de dormir, lo más probable es que estés sufriendo privación del sueño debido a ello.
3. Snacks antes de dormir
¿Eres de las personas que cena justo antes de irse a la cama o que come algún tipo de snack? Bueno, dejame decirte que ese es uno de los errores más comunes al dormir.
Hay ciertas comidas y snacks que causan un efecto negativo en tu sueño, algunas de estas son:
- Chocolate.
- Snacks llenos de azúcar.
- Comidas fritas.
- Cafeína.
Es necesario darle a tu cuerpo por lo menos dos horas para digerir la cena antes de dormir. De esta manera evitas tener reflujo y problemas para conciliar el sueño.
Entonces, si eres de los que suele cenar justo antes de dormir o comer snacks para irse a la cama, es momento de que dejes de hacerlo si realmente quieres mejorar tu sueño.
También puedes incluir en tu dieta alimentos que te ayuden a dormir como:
- Aguacate.
- Leche entera.
- Queso.
- Yogurt.
- Semillas de chía.
- Nueces.
- Pescado.
4. No tener un horario de sueño
Si eres de los que duerme a una hora regular durante los días de semana, pero durante el fin de semana duermes a diferentes horas, entonces debes saber que estás teniendo malos hábitos para dormir.
Seguramente estás teniendo noches de sueño de mala calidad y ni siquiera te has dado cuenta. Por eso, intenta lo más posible irte a dormir a una hora similar los días de semana y los fines de semana para regular tu ritmo circadiano y tener noches de sueño de calidad.
5. Realizar ejercicio en la noche
Entre las cosas que sabotean el sueño que no muchas personas se dan cuenta está el ejercicio durante la noche. Es cierto que hacer ejercicio físico ayuda a mejorar la cantidad y calidad de las horas de sueño, sin embargo la hora en la que se hace esta actividad es muy importante.
Debido a que el ejercicio es una actividad demandante y estimulante, es recomendable no realizarlo por lo menos de 2 a 3 horas antes de dormir. A lo mucho lo que puedes hacer son estiramientos suaves para relajar los músculos.
Estas no son las únicas cosas que podrían estar saboteando tu sueño, también existen otras como:
- Exceso o falta de ciertos tipos de vitaminas, para ello es necesario que consultes con tu médico.
- Efectos secundarios de ciertos medicamentos o pastillas para dormir.
- Estrés y ansiedad no controlada.
- Exceso en el consumo de alcohol.
- Dormir en un ambiente muy caliente.
- Deshidratación.
- Tabaco.
- Demasiada estimulación en tu dormitorio, tanto de dispositivos electrónicos como en su decoración.
Dormir forma parte de las funciones básicas de nuestro organismo, por eso es de vital importancia que logres tener sueños profundos y reparadores todas las noches.
El primer paso es identificar cuáles son esas cosas que sabotean tu sueño. Para ello, ¿qué te parece si comienzas a identificar tus hábitos diarios y a monitorear tu sueño?
