Hábitos, hábitos, hábitos… nuestra vida está llena de ellos. Por ejemplo, cuando te despiertas y te cepillas o quizás cuando tomas tu café mañanero todos los días. Esas pequeñas actividades que repites constantemente son hábitos. Y, cuando has cultivado muchos años de malos hábitos de sueño, llegará un momento en el que no podrás sostenerlos más y deberás aprender qué es la higiene del sueño y por qué son hábitos que debes implementar.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño se refiere a los buenos hábitos y comportamientos que cualquier persona puede implementar en su vida para mejorar su cantidad y calidad de sueño. También se trata de optimizar factores ambientales para promover un mejor descanso durante las noches.
Dime, ¿cuando te despiertas por la mañana sientes que no has descansado nada de nada? ¿O te despiertas constantemente durante la noche? ¿O simplemente te cuesta un mundo poder dormirte?
Si has respondido que sí a alguna de esas preguntas, entonces significa que probablemente tienes malos hábitos de sueño y no lo sabes.
Ejemplos de malos hábitos de sueño
Muchas personas han tenido durante muchos años de su vida malos hábitos de sueño y ni siquiera lo saben. Piensan que quizás sus problemas para dormir se deban a algún trastorno, pero no se dan cuenta que tal vez llevan a cabo malos hábitos como:
- Abusar del alcohol antes de dormir.
- Usar su teléfono celular en la cama todas las noches.
- Comer alimentos pesados antes de dormir.
- No ejercitarse.
- No realizar actividades desestresantes.
- Dormir más de lo recomendado durante el día.
Si haces alguna o varias de estas actividades todas las noches, no te preocupes. La buena noticia es que te ayudaré a crear una rutina de higiene del sueño con hábitos que promueven un buen descanso durante la noche.
¿Cómo hacer higiene del sueño? 5 hábitos que funcionan
Tener una buena higiene del sueño significa que tendrás que llevar a cabo una rutina diaria para poder obtener todos los beneficios que los buenos hábitos de sueño te darán.
1. Ten un horario de sueño y respeta tu reloj biológico
Por si no lo sabías, todos los seres humanos (e incluso los animales) cuentan con un reloj biológico que se adapta a los ciclos de 24 horas que vivimos todos los días, siendo el ciclo más importante el del día y la noche.
Tu reloj biológico es el que envía las señales a tu organismo de que es hora de dormir o de despertar, al mismo tiempo que envía cientos de señales durante las 24 horas del día cuando vas a realizar distintas actividades.
Algunas sugerencias para forjar un buen horario de sueño son:
- Vete a dormir a la misma hora todas las noches y despierta por la mañana a la misma hora todos los días.
- Ten en cuenta que para lograr un descanso reparador es necesario entre 7 a 9 horas para un adulto, por eso fija tu horario de sueño de acuerdo a ello.
- Obtén suficiente luz natural durante las mañanas. Esto ayudará a ajustar tu reloj biológico.
2. Crea una rutina relajante para antes de dormir
De 30 a 60 minutos antes de dormir puedes incluir en tus noches una rutina que te haga relajar para prepararte para dormir. Algunas actividades de esta rutina pueden ser:
- Tomar una ducha de agua tibia.
- Haz una meditación guiada que te ayude a despejar la mente.
- Realiza algunos estiramientos suaves que te ayuden a relajar los músculos.
- Lee algunas páginas de algún libro que te guste.
3. Mejora tu entorno para dormir
Haz que tu habitación sea tu mejor lugar para dormir. Algunas recomendaciones para hacerlo son:
- Si tienes la posibilidad de controlar la temperatura de tu habitación, entonces puedes ajustarla para que se encuentre entre 15 °C y 18 °C.
- Haz que tu habitación esté suficientemente oscura, puede ser utilizando cortinas blackout o usando una máscara antifaz para los ojos.
- No uses tu dormitorio para otra cosa que no sea dormir. Deja el trabajo fuera de la habitación siempre.
- Si no puedes controlar los ruidos externos, utiliza tapones para los oídos.
4. Dile adiós a los dispositivos electrónicos antes de dormir
La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos pueden reducir los niveles de melatonina en tu cuerpo (hormona que te avisa cuándo hay que dormir). Por eso, al estar constantemente pegados a los dispositivos electrónicos durante la noche, tu cerebro no emite las suficientes señales a tu organismo para que produzca melatonina.
Lo más recomendable es que te alejes de los dispositivos electrónicos por lo menos una hora antes de dormir. Déjalos fuera de la habitación, pues cualquier zumbido o notificación que te llegue, hará que sientas el deseo de revisar y eso interrumpirá tu sueño.
5. Dile no a las drogas
Aunque esto podría parecer un poco obvio, lo cierto es que existen drogas que las personas consumen sin saber que ello podría estar afectando su sueño. Por ejemplo:
- Cigarrillos, los cuales contienen nicotina, que es un estimulante. Es recomendable no fumar bajo ninguna circunstancia, pero si lo haces, entonces elimina su consumo por lo menos dos horas antes de ir a dormir.
- Alcohol, el cual es una droga que ralentiza el sistema nervioso, provocando que tu noche no sea de sueño profundo y reparador.
- Cafeína, el cual es otro estimulante que puede disminuir considerablemente la calidad de tu sueño. La recomendación es no tomar cafeína pasadas las 2 de la tarde.
Estas son algunas de las recomendaciones para que puedas tener una buena higiene del sueño y adoptes hábitos que a largo plazo mejorarán tu calidad de vida. Recuerda que dormir bien mejora tu salud, estado de ánimo, productividad y más. ¡Tómalo en serio y ten una buena higiene del sueño!
