Concentrarte en tu respiración es una de las técnicas de relajación para la ansiedad más usadas y efectivas. Por eso, muchos psicólogos recomiendan realizar técnicas de respiración a las personas con problemas para dormir. ¿Eres una de ellas? Entonces quédate aquí, porque te enseñaremos las 5 mejores técnicas de respiración para ayudarte a dormir profundamente que seguro estás necesitando.
Antes de comenzar, debes saber que es necesario que elimines las distracciones a tu alrededor. Una excelente forma de hacerlo es simplemente cerrando los ojos y concentrándote en el poder de restauración que tiene tu respiración.
1. Técnica 4-7-8 para dormir
La técnica 4-7-8 para dormir se trata de una técnica creada por el Dr. Andrew Weil y proviene de una antigua técnica de respiración del pranayama en yoga que, practicado regularmente, busca que las personas logren controlar su respiración.
Sin embargo, se ha comprobado que esta técnica puede ayudar a las personas a dormir más rápido, ya que lleva al cuerpo a sumergirse en un estado de relajación profundo.
Eso sí, no creas que solo con hacerlo una vez ya será suficiente, la verdad es que es una técnica que debes practicar constantemente para obtener los resultados esperados.
Si quieres practicar la técnica 4-7-8 para dormir, esto es lo que debes hacer:
- Puedes hacerlo sentado o acostado, pero si practicarás esta técnica respiratoria para dormir, mejor hazlo acostado en una posición cómoda.
- Posiciona la punta de tu lengua justo detrás de los dientes superiores delanteros. Tu lengua deberá permanecer allí durante toda la práctica.
- Con tus labios separados saca todo el aire que tengas dentro haciendo un sonido fuerte.
- Ahora, cierra tus labios, cierra los ojos y comienza a inhalar lentamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.
- Contén la respiración allí durante 7 segundos.
- Exhala el aire por la boca durante 8 segundos.
Si es tu primera vez, realiza este mismo ciclo de respiración 4 veces. A medida que pase el tiempo, ve aumentando las repeticiones hasta llegar entre 8 y 10 veces.
2. Ejercicio de respiración Brhamari pranayama
Este es un ejercicio básico del pranayama que ha demostrado bajar rápidamente el ritmo cardíaco para calmar a las personas y prepararlas para dormir. Es un poco más elaborado que el anterior, pero si quieres intentarlo, sigue este paso a paso:
- Cierra tus ojos y haz dos respiraciones profundas. Observa el estado de tu mente, prepárate conscientemente para relajarte.
- Cubre tus orejas con tus manos de la forma que se te haga más cómoda para luego posicionar ambos dedos índices en tus cejas y el resto de tus dedos sobre tus ojos.
- Luego, haz una ligera presión con tus dedos en la nariz y concéntrate en el área de tu frente.
- Con tu boca cerrada, exhala el aire que tengas dentro mientras evocas el clásico sonido de “om”.
- Vuelve a inhalar y repite este mismo proceso 5 veces.
Esta también es una excelente técnica de respiración para la ansiedad, ya que te ayuda a concentrarte en tu respiración y a estar presente en el momento.
3. Técnica de respiración y relajación en 3 partes
Ahora, si lo que deseas es una técnica para dormir mucho más simple que incluya la respiración, quizás esta se convierta en tu favorita. Lo único que debes hacer es:
- Acuéstate, cierra los ojos y haz una inhalación larga y profunda.
- Exhala todo el aire mientras te enfocas en las sensaciones de tu cuerpo.
- Sigue haciéndolo varias veces y a medida que vayas avanzando alarga la exhalación para que sea más larga que la inhalación.
4. Técnica de respiración diafragmática
La técnica de respiración diafragmática se trata de inhalar y llevar el aire hacia nuestro estómago mientras lo hacemos. La idea es sentir cómo tu estómago se infla y se relaja con cada respiración, permitiendo a tu cerebro transmitir señales de relajación por todo tu cuerpo.
Para hacerlo, solo tienes que seguir estos pasos:
- Acuéstate boca arriba y dobla tus rodillas.
- Posicionar una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. La mano que has puesto en el pecho debe permanecer inmóvil mientras que la mano que has puesto en el estómago debe moverse hacia arriba y hacia abajo al ritmo de tu respiración.
- Inhala lentamente por tu nariz y exhala lentamente por tu boca. A medida que avanzas, intenta que la exhalación sea más larga que la inhalación.
Repite este ciclo de respiraciones por lo menos 7 veces. Verás que te ayudará a fortalecer el diafragma y a relajarte rápidamente para dormir profundamente.
5. Técnica de respiración alternada
Conocida en el mundo del yoga como la respiración Nadi Shodhana Pranayama, este tipo de respiración hace que alternes tu inhalación y exhalación por cada fosa nasal. Es muy utilizada para entrar en un estado de meditación.
Si quieres practicarla, esto es lo que debes hacer:
- Siéntate en posición de yoga con las piernas cruzadas. Pon tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda y posiciona tu pulgar derecho sobre tu nariz.
- Exhala todo el aire que tengas dentro y luego presiona con tu dedo pulgar derecho ese lado de tu nariz para taparlo.
- Ahora inhala por la fosa izquierda profundamente, luego de que hayas inhalado, cierra esa fosa nasal y exhala por la derecha.
- Alterna esta respiración por lo menos 5 veces terminando con una exhalación por la fosa nasal izquierda.
No cabe duda de que realizar técnicas de respiración te puede ayudar a relajar para dormir profundamente. Si bien es cierto que no todas las respiraciones podrían funcionar igual, nuestra recomendación es que comiences con una y la practiques durante varias noches seguidas, incluso puedes hacer alguna cuando sientas mucha ansiedad.
En la práctica es donde están los resultados, así que no desistas.
